在氣溫變化多端的春天，熱身運動可以說是不可或缺的一個環節。比起夏天左三圈、右三圈的簡單熱身就足以汗流浹背、揮灑熱血，在這不動涼爽，流點汗剛好的天氣更是容易讓人不小心就受傷。運動之前「做足」暖身可以避免受傷外，還可以幫助你跑得更快、跳得更高、丟得更遠、舉得更重，相信這些已經是老生常談。
充足暖身的指標
當我們開始低強度運動時，這些節奏很慢的活動會幫助我們增加肌肉纖維中的血液流量，並提高組織溫度、帶進更多的氧氣，讓肌肉變得更加柔軟、有彈性來預防受傷。因此在未熱身的情形下活動時，身體只會徵招不到「百分之一」肌肉纖維收縮，這也是為什麼沒有暖身時，運動容易受傷的原因。
在持續的活動後，肌肉纖維被徵招的量也會隨之增加，但只要停止活動幾分鐘後便會開始遞減，若想要避免肌肉徵招量快速遞減，身體就必須完全被熱開才能大幅延長「待機」時間，而這項指標便是「心跳加速」與「開始流汗」。
組合暖身操
接下來要介紹的動作，是選手訓練前、比賽前常用來幫助肌肉與大腦開機，提高身體溫度與心跳率的暖身操；大家不妨這天氣變化多端的時間，多多利用這些動作來幫助自己活動時不受傷吧~
1.毛蟲爬行
這個動作就像是模仿昆蟲「尺蠖」爬行一樣，能夠有效地喚醒大腿後側的肌肉與軀幹核心。若下肢柔軟度比較差的人，可以將步幅站寬一點，如此就能比較輕鬆地爬行。
2.伸展跨步
一開始先將慣用腳的膝蓋向上抬起，並且儘可能地靠近胸膛，切記再靠近胸膛的時候要保持挺胸的狀態，不要為了用力而讓上半身向前彎曲，熱身效果可是會打折的。
伸展完後向前跨步，跨步時上半身同樣要維持挺胸的狀態，並且在膝蓋彎曲緩衝時儘可能的讓重心向下靠近地板，再往回蹬讓身體回到遠本的起始位置。
3.超級登山者
這個動作是因為像攀岩登山的動作而得來的，一開始雙腳與肩同寬，並像毛蟲爬行一樣將身體向前延伸，延伸後雙手將身體向後撐直到讓腳跟點地。這時候輪流活動左右腳，感覺像是在這個動作下散步一樣；持續約3~5個循環後將慣用腳向前跨步，使得小腿與手臂平行，在這個動作下停留約1~2秒後回到起始動作。
這些動作不單單只是簡單的動態伸展，而是能夠快速幫助身體快速熱機的熱身操，許多選手在接受高強度的間歇訓練時也會用這些動作來達到充分的熱身效果，大家不妨學起來試試看吧！
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