過去近30年來,收操 (又稱為緩和運動 – Cooling down)一直被視為是激烈運動或高強度訓練過後第一時間最重要的恢復手段,慢跑、快走、伸展……等等都是常見的收操手段。

這些運動主要是幫助劇烈活動、處於高溫狀態的身體逐漸降溫,緩和下來的一個過程。雖然目前相關文獻中仍然在爭論緩和運動是否能減緩運動隔天的肌肉酸痛,或是幫助肌肉更快的恢復,但在基於保護選手的理念下,這儼然已經是一個運動過後需要做,也必須做的鐵則。

 

 

為什麼要收操

在最早的提出收操概念的文獻中,解釋了因為肌肉因高強活動產生乳酸堆積現象,而收操就是為了幫助選手代謝乳酸達到快速復原的目的提出的概念。雖然在醫學進步後證明乳酸是在高強度運動中產生的,但在幾分鐘之後就會被代謝掉,即便不收操也能夠完全被身體代謝;也研究出了運動結束 4 小時後逐漸出現的肌肉痠痛並不是因為乳酸堆積產生,而是因為肌肉纖維被破壞引起的「延遲性肌肉痠痛 」(Delay Onset Muscle Soreness)。

近幾年在研究收操是否能幫助預防延遲性肌肉痠痛的研究中,雖然仍是有兩派說法,但從結果來看大部分的研究都表示,收操仍然確實能幫助舒緩運動後接下來三天的延遲性肌肉痠痛。並有資料顯示有收操的人在48小時後的痠痛程度,相較於沒有做收操的人來說有明顯的減輕。

在去年(2018年)的運動醫學期刊中,卻也有研究表示收操無法提升同一天,或是隔一天的運動表現,即便它能快速代謝乳酸。然而,收操卻可能可以預防部分免疫系統的免疫力降低,並且改善心臟與肺部的復原能力。因此對於要不要收操的問題依然是無解的答案。

 

 

收操的好處

在這樣爭論不休的處境下,我們先來了解一下收操它所能提供的實質幫助:

  1. 收操能夠避免高強度運動過後引起的頭暈或昏倒的情況。有許多人在比賽過後突然昏倒是因為馬上停下來、站著、坐著甚至躺下休息。而造成這個昏倒的主因是運動過後突然的休息會導致血壓急遽的降低,甚至因為這樣突然的休息而引起一些生理上的疾病,例如:哮喘、心臟疾病、或是中暑休克。
  2. 收操能幫助身體代謝乳酸,並且從高強度運動中的缺氧狀態裡復原。雖然關於收操的研究還沒有顯示可以增加訓練強度、讓自己更強壯並且預防受傷!

 

除了收操以外

當然有些人在不收操的情況下隔天依然能夠生龍活虎,或者因為某些原因而無法在運動完的當下馬上收操,但我們也還可以做這些來幫助身體感覺比較好一點!

  1. 完整的熱身! 完整的熱身是最好的方法,不論是避免受傷或是讓自己更投入在運動中,但要切記要用低強度的熱身方式把自己的身體與肌肉完整的舒緩開來!
  2. 補充流質的營養品。諸如:運動飲料,牛奶豆漿甚至是高蛋白等等都是幫助身體復原的方法。
  3. 運動過後盡快進食,別管進食的東西是什麼,盡快的補充營養給身體是最好的選擇。甚至有研究指出吃速食更能幫助運動員從疲勞的狀態下復原!(International Journal of Sport Nutrition and      Exercise Metabolism, March 26, 2015)
  4. 最好的復原辦法還是好好的睡上一覺。在劇烈運動過後小睡幾個小時更能夠幫助身體恢復,如果長期處於睡眠不足的狀態更會影響到運動表現與身體健康!
  5. 切勿為了增加運動表現或是追求快速復原就使用類固醇藥物! 雖然類固醇確實能幫助肌肉舒緩肌肉痠痛,但類固醇卻會阻斷肌肉之間的連結影響力量與耐力表現!(PNAS, June 27,      2017;114(26):6675-6684; Med & Sci in Sports & Ex, April 2017;49(4):633-640)

 

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