「暖身」是一場比賽開始之前最重要的工作,它不但能調整選手的身體狀況,更能激起選手的備戰情緒!然而,在各式各樣的暖身動作與伸展動作中,你知道哪些是能做的,那些比較不建議做的嗎?在這個單元,要為各位球友介紹 ─ 「全世界最好的伸展」 ( The World’s Greatest Strecth ) !

 

全世界最好的伸展

別懷疑,這個伸展操的動作就叫做「全世界最好的伸展」 ( The World’s Greatest Strecth ) ,因為這個動作不僅能伸展到全身的肌肉,更能幫助我們快速啟動核心肌群的力量,讓我們迅速熱身,有更多的精神與體力面對接下來的比賽。那麼我們就來看看要如何做這個伸展操吧!

 

圖片截圖自:健康2.0

 

1.首先挺胸、輕鬆站立,第一步將右腳往後拉,並儘量讓膝蓋伸直,左腳腳踝與膝蓋垂直地面,讓膝蓋與小腿夾腳成90度;兩手雙掌貼地,放在前腳內側;動作時保持挺胸不駝背,脖子與背部呈一直線,停留1至2秒。

2.再來把左手往上延展,眼睛看著手掌一起移動;配合深呼吸轉動上身軀幹及頭部,讓胸肌擴展極限後慢慢吐氣,停留1至2秒。特別注意:此時其他部位必須穩定不移動,保持重心平衡。

3.左手回到步驟二的起始位置後至於右腳外側,深呼吸將臀部往上推,右腳膝蓋盡量伸直、後腳墊高;右腳尖勾、背打直,停留1至2秒後,回復預備站立動作並換邊進行。

4.左右兩邊完成時為一組,重複 3 ~ 5 組。

 

這個伸展操,便是所謂的動態伸展操,它包含了核心啟動、肌肉等長收縮與肌群協調穩定的功能,能在短時間內啟動全身肌肉力量,並且因為肌肉等長收縮與核心肌群的緣故,達到快速暖身的目的;各位球有不妨多加練習,在下次比賽前實際運用看看吧!

 

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