如果要列出排球人最困擾的受傷部位,肩膀絕對是前三名,今天就來分享一下如何做好肩膀熱身,讓打球時肩膀能夠更穩定!
肩膀是個複雜的關節,而其中肱骨(上臂骨頭)在盂肱關節處容易往前半脫位,常見於需要久坐,習慣駝背圓肩的上班族,而排球人因為攻擊扣球時,負責煞車的外旋肌群容易過度使用,緊縮時就會把肱骨往前推,造成在盂肱關節處的前半脫位,關節不穩定就容易造成附近的肌肉代償甚至受傷!
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✅影片1:外旋肌群放鬆,首先可以拿按摩球放鬆肩膀後側,讓肱骨有空間可以往後收到關節中心。
✅影片2:睡眠者伸展,側躺姿勢下,確認肩膀跟手肘都貼齊地板,用另一手將手腕下壓,伸展外旋肌群。可以將頭稍微墊高,身體較好擺位。
✅影片3:肱骨慢速控制,手臂在身體側面抬高到與地板平行,手肘維持90度並以上臂為軸心做肩膀的內外旋轉。重點在於肱骨維持在關節中心,且不動用身體其他部位來代償,後面有錯誤示範。
✅影片4:地板肩推,腋下90度,並盡量讓背部、肩膀、手肘與手腕後側貼齊地板,吸飽氣後,吐氣往上滑,到卡住的位置後再下來。重點在於背側都要盡量貼緊地板,後面一樣有錯誤示範。
✅影片5:肱骨動態控制,在跟影片3一樣的擺位下,以上臂為軸心練習動態控制。可以試試看在不同擺位下,能否都維持肱骨在關節中心,而不往前跑。
❎影片6:雜耍我也是略懂略懂😏
熱完身後就可以安心上場囉~擁有穩定的肩膀才能讓你健康的打球,但若是有更嚴重的傷痛,一定要馬上去看醫生!
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