在上一篇解析（落地姿勢解析，為什麼我都是單腳落地？）的文章中，筆者簡單解釋了為什麼一般我們很難做到「雙腳同時落地」的原因，並解析了我們整個身體動作的流程，不知道大家都去看了沒？接下來的主題，我們就要來介紹如何強化我們單腳的肌力與穩定性！
訓練動作
以下的幾個動作，目的都是為了強化單腳的肌肉力量與穩定性，用以達到支撐身體與緩衝落地衝擊力量的目的。
單腳深蹲 ( Single leg squat to box)
單腳深蹲就是單純只利用一隻腳來進行深蹲的動作，比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體的平衡，換句話說就是讓身體熟悉單邊支撐的練習，但請記得，不要只做同一邊，身體的對稱與平衡還是很重要的！
在進行這項訓練時，我們可以先找一張椅子或是訓練箱，高度大約比膝蓋剛一點，並站在它的前面約10公分處，動作時先將另一隻腳向前抬，雙手可以向前延伸保持身體平衡。
動作時屁股慢慢向後推，同時膝蓋也跟著彎曲直到屁股輕觸椅子後便打直回到原本的位置上。我們可以透過下面的影片來了解整個動作的過程。
跨步蹲 ( Front lunge )
跨步蹲是較進階的單腳訓練動作，在這個訓練動作下，可以不使用任何負重進行，也可以利用啞鈴、壺鈴、槓鈴等等負重方式增加訓練強度。在這個動作下，我們可以利用跨時身體落下的特性來模擬落地時的情況，進而訓練到股四頭肌與臀的「離心收縮」，同時也能在這個動作下訓練核心平衡身體的能力。
當我們在做這個動作時，我們會像前面自然地跨出一步，然後將我們的重心放在兩腳中間，保持穩定之後再向下蹲。在向下蹲的時候切記重心仍然保持在中間並垂直往下，雙腳的膝蓋要同時彎曲切勿將後腳膝蓋鎖死，以避免前腳膝蓋向前太多造成壓迫。在10次個反覆之後便可以換腳做訓練。
橫向跨步跳躍 ( Single leg letral jump )
這個訓練方式主要訓練我們在橫向單腳落地時身體的穩定性，一開始先以單腳站立待身體穩定後向兩側跳躍，著地時以外側腳著地，並將股四頭肌與臀延展；落地時的穩定須保持 2~3秒鐘，等身體確實穩定後再向反方向跳躍，同樣的須以外側腳落地並穩定身體。特別注意的是，整個訓練動作從跳躍到落地的穩定都已單腳為主。在這個訓練動作熟悉後，可以向「斜前方」小步小步跳躍，增加難度並模擬真實賽場上的落地方式！
延伸閱讀
