在上一篇解析(落地姿勢解析,為什麼我都是單腳落地?)的文章中,筆者簡單解釋了為什麼一般我們很難做到「雙腳同時落地」的原因,並解析了我們整個身體動作的流程,不知道大家都去看了沒?接下來的主題,我們就要來介紹如何強化我們單腳的肌力與穩定性!

 

訓練動作

以下的幾個動作,目的都是為了強化單腳的肌肉力量與穩定性,用以達到支撐身體與緩衝落地衝擊力量的目的。

 

單腳深蹲 ( Single leg squat to box)

單腳深蹲就是單純只利用一隻腳來進行深蹲的動作,比起雙腳深蹲,單腳深蹲更強調身體的平衡,換句話說就是讓身體熟悉單邊支撐的練習,但請記得,不要只做同一邊,身體的對稱與平衡還是很重要的!

在進行這項訓練時,我們可以先找一張椅子或是訓練箱,高度大約比膝蓋剛一點,並站在它的前面約10公分處,動作時先將另一隻腳向前抬,雙手可以向前延伸保持身體平衡。

動作時屁股慢慢向後推,同時膝蓋也跟著彎曲直到屁股輕觸椅子後便打直回到原本的位置上。我們可以透過下面的影片來了解整個動作的過程。

 

 

跨步蹲 ( Front lunge )

跨步蹲是較進階的單腳訓練動作,在這個訓練動作下,可以不使用任何負重進行,也可以利用啞鈴、壺鈴、槓鈴等等負重方式增加訓練強度。在這個動作下,我們可以利用跨時身體落下的特性來模擬落地時的情況,進而訓練到股四頭肌與臀的「離心收縮」,同時也能在這個動作下訓練核心平衡身體的能力。

當我們在做這個動作時,我們會像前面自然地跨出一步,然後將我們的重心放在兩腳中間,保持穩定之後再向下蹲。在向下蹲的時候切記重心仍然保持在中間並垂直往下,雙腳的膝蓋要同時彎曲切勿將後腳膝蓋鎖死,以避免前腳膝蓋向前太多造成壓迫。在10次個反覆之後便可以換腳做訓練。

 

 

橫向跨步跳躍 ( Single leg letral jump )

這個訓練方式主要訓練我們在橫向單腳落地時身體的穩定性,一開始先以單腳站立待身體穩定後向兩側跳躍,著地時以外側腳著地,並將股四頭肌與臀延展;落地時的穩定須保持 2~3秒鐘,等身體確實穩定後再向反方向跳躍,同樣的須以外側腳落地並穩定身體。特別注意的是,整個訓練動作從跳躍到落地的穩定都已單腳為主。在這個訓練動作熟悉後,可以向「斜前方」小步小步跳躍,增加難度並模擬真實賽場上的落地方式!

 

延伸閱讀

落地姿勢解析,為什麼我都是單腳落地?

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