2019年開始了!經過一個學期的磨練,看到轉播上球員在場上飛來飛去的精采攻擊,有沒有也燃起心中想要跳得更高的慾望了呢?就讓我們來跟大家分享提升跳躍力的方法吧!

 

重量訓練 V.S. 增強式訓練

近期在國外的訓練學期刊上出現了一篇主要討論「如何跳得更高」的文章中,分別探討重量訓練與增強式訓練到底哪種方法的效益比較好,結果可以說是顛覆教練界的思維啊!一般普遍認為,在跳躍動作的重量訓練上,選手若能承受更重的重量,也代表著能以更大的力量施加給地面,進而提升跳躍高度。

然而,最新的研究指出,重量訓練雖然有所成效,但因為承受更重的重量勢必會降低肌肉收縮的速度,不僅與跳躍時肌肉的快速收縮情況相反,更可能會因為大重量下肌肉習慣慢速收縮,反而跳不起來。

反觀增強式訓練,它的主要目的不在增加選手的肌肉力量,而是著重在提升肌肉收縮的速度,速度越快,能爆發出來的力量也就越大,對於排球或是田徑這種需要跳躍高度或是衝刺速度的項目來說,肌肉能快速收縮才是我們所需要的!

 

增強式訓練項目

在給初學者或是青少年的建議中,最簡單的項目就是反覆原地快速跳躍,且總跳躍次數介於 40 – 120 次,就能有明顯進步效果。超過雖然也能進步,但肌肉會因為疲勞與高負荷,變成容易受傷的情況。

另外也需要特別注意訓練時的動作控制,在跳躍的過程中需要在落地後迅速跳起,接觸地面的時間越短越好,讓肌肉可以有更多「伸長 ─ 快速收縮 ─ 伸長 」的反覆!以下2個常見的訓練動作推薦給各位想要嘗試跳得更高的球友們做練習!

 

 

 

1. Tuck Jump

中文一般稱為抬膝高跳,在跳躍時盡可能的將膝蓋上提觸碰胸口,並在落地後迅速躍起

2. Box Jump

中文稱為箱上跳,主要的障礙物高度大致選在30公分高左右,並且重點應放在從箱上落下後的「著地 ─ 反射跳躍」階段。這個階段是整個訓練的重點核心,落地時做個小緩衝後便立即再度跳上障礙物,中間不做重複墊腳或停留。

 

在訓練表的安排上,可以採用8反覆*3組的方式去做安排,每組組間休息間隔控制在90秒內,並且在訓練全程必須都以最大力氣跳躍才能有訓練效果。另外,由於增強式訓練是需要不斷讓身體吸收衝擊的訓練方式,因此訓練後需要好好休息並補充能量,訓練時也必須保持高度集中避免受傷喔!

 

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