核心訓練在近五年來不斷的被提常融入在體能訓練當中,並有非常多的研究支持核心訓練帶來的效益,最常見的研究結果就是核心訓練能夠提升選手的運動表現與運動能力,而其成長的幅度經研究證實能夠成長 3-6% 以上。

或許你覺得成長幅度很小,但若以跑百米賽跑作為例子,有良好核心訓練的選手可以快大約 0.4~0.6秒 ,也就是領先大約50~70公分左右的距離!因此,除了平常的技術訓練與體能訓練,可別忘了也要一起加強核心部位喔!

 

棒式抗旋轉變化

棒式是一般大眾最為熟知的核心訓練方式之一,然而棒式的訓練卻有許多變化動作,以下影片示範的這幾種動作就是從棒式中變化出來的例子。在下面的訓練動作中,主要目的在於訓練身體核心肌群的「穩定性」與「抗旋轉」能力,對於排球選手來說,是個非常好的訓練動作。

排球選手常常需要在半空中攻擊、舉球、攔網等等動作表現,而在空中保持身體穩定性的就是我們的核心肌群,因此若上述這些動作表現有傾斜或歪七扭八的時候,不妨來試試看由棒式變化出來的抗旋轉變化訓練吧!

 

 

毛毛蟲式 (inchworm)

毛毛蟲式,正確來說應該叫做「尺蠖式」,因為這個訓練動作與尺蠖爬行的方式很像所以有此名稱,在以「毛毛蟲」式進行訓練時,一開始手先往前趴,當到達極限時腳在慢慢向前走。當雙腳向前時,膝蓋盡可能打直,除非已經到極限,這時候再彎曲膝蓋往前。

一般如果大腿後側緊繃,可以嘗試雙腳稍微打開一點來進行訓練。手的部份,盡可能向前延伸,特別要注意的是,肩膀如果有受過傷導致穩定性比較差的人來說,可能會發現手沒辦法支撐得太前面,不過可以透過這個動作重新訓練肩膀的活動度與穩定度,而隨著練習這個動作的時間增長,肩膀穩定度便會有所改善,手就自然能更往前走。因此對於打排球的人來說,不論受傷與否,都是一個相當不錯的核心訓練動作!

 

 

核心肌群在排球運動中最重要的功能就是扮演穩定軀幹、輔助脊椎支撐,並協助整個動力鍊之能量有下往上傳導的角色。透過以上這些動作,不僅能在平時訓練身體核心穩定的能力,在賽前也能達到快速啟動身體核心的功能喔!

 

延伸閱讀

賽前伸展做對了嗎?快來試試「世界最好的伸展」吧!

扭傷後遺症一直好不了?快來按摩你的腓骨長短肌!

City T-shirt