相信大家都有看過,或是有被教練或學長姐們要求趴在地上,手撐著像橋一樣,可以讓肚子爆炸的動作,讓自己像橋一樣手痠、肚子也痠的動作,這個動作就叫做棒式(Plank),本週要跟大家來談談棒式!
 

圖片來源:Passion4Profession

 
棒式是瑜伽中做常見的基本動作,也是現今被公認為核心肌群訓練最有效的方法之一。核心肌群是身體運動的基本,可以穩定我們的軀幹,對於排球運動而言,若有較好的核心肌群,在空中殺球時可以使動作有更好的流暢度,也不易造成身體受傷。那到底要怎麼做棒式呢?我們來看看下面的影片:
 

影片來源:Passion4Profession

 
1.預備動作就像伏地挺身的預備動作,後腳打直微開。
2.夾緊你的臀部。
3.緊縮你的核心肌群。
4.將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來。
5.手肘放在地面與地面呈 90 度一直線。
6.身體保持一直線不要翹屁股。
7.若不會用力可以在大腿中間夾墊子,讓身體習慣核心肌群用力的方式。
建議初學者以 15 秒為一組做 3 組,平常就有在健身的朋友可以 30 秒為一組做 3 組,進階的朋友以 60 秒為一組做 4 組,每一個動作都要是標準的動作才能對核心肌群炸裂有幫助啊!

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