相信大家都有看過，或是有被教練或學長姐們要求趴在地上，手撐著像橋一樣，可以讓肚子爆炸的動作，讓自己像橋一樣手痠、肚子也痠的動作，這個動作就叫做棒式（Plank），本週要跟大家來談談棒式！
 

圖片來源：Passion4Profession

 
棒式是瑜伽中做常見的基本動作，也是現今被公認為核心肌群訓練最有效的方法之一。核心肌群是身體運動的基本，可以穩定我們的軀幹，對於排球運動而言，若有較好的核心肌群，在空中殺球時可以使動作有更好的流暢度，也不易造成身體受傷。那到底要怎麼做棒式呢？我們來看看下面的影片：
 

影片來源：Passion4Profession

 
1.預備動作就像伏地挺身的預備動作，後腳打直微開。
2.夾緊你的臀部。
3.緊縮你的核心肌群。
4.將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
5.手肘放在地面與地面呈 90 度一直線。
6.身體保持一直線不要翹屁股。
7.若不會用力可以在大腿中間夾墊子，讓身體習慣核心肌群用力的方式。
建議初學者以 15 秒為一組做 3 組，平常就有在健身的朋友可以 30 秒為一組做 3 組，進階的朋友以 60 秒為一組做 4 組，每一個動作都要是標準的動作才能對核心肌群炸裂有幫助啊！