排球這項運動最大的特點就是不斷的跳躍,因此很多的球友們不斷嘗試各式各樣的方法,為的是追求能夠跳得高再更高,但在強化下肢肌群的同時,是不是也忘記了上肢肌群的重要性呢?上肢肌群不但也能在跳躍時提供輔助甚至帶起更多跳躍時的動能,更是在攻擊時扮演著非常重要的角色!畢竟「揮臂攻擊」才是排球比賽中主要的得分動作不是嗎?
 

 ( 排球是不斷跳躍的運動,然而強化下肢肌群肌力的同時,也不要忘記上肢肌群的重要性。圖片截圖自: 排球少年 )

強化手臂肌群

排球除了不斷的跳躍外,最主要的得分手段就是攻擊,因此在空中除了要先「跳」以外,最重要的就是要「攻擊」。然而,很多球友相信都有手臂傷痛等等的問題,因此這個單元我們將焦點聚集在我們攻擊常用到的手臂肌群訓練上!

1. 指尖伏地挺身 / 指尖平板

我們要介紹的第一個動作就是強化手指與手腕部分的力量,動作對於女生來說或許有些困難,因此可以利用手指撐平板順便練習核心肌群的力量。透過這個動作能將手指與手腕的力量增強,也能訓練到胸大肌與肱三頭肌。不但能提供舉球或吊球甚至攻擊扣球手腕的力量,更能在攔網時幫助手指支撐更多來自觸球時的壓力喔!
 

 ( 手指在動作時要以指尖觸地,切勿將壓力都集中於指腹,造成手指關節向下凹陷受到過多壓迫。圖片截圖自:大丈夫要能屈能伸!手指伏地挺身這樣做 )

2. 手腕彎舉

這樣動作主要就是強化手腕部分肌肉的力量,是舉球員相當需要練習的一個項目,不斷的使用手腕推送球容易造成慢性發炎,因此需要有肌力訓練來幫助手腕來面對這些壓力,並且因為肌力的提升,能有效幫助腕部肌肉在送球時控制球的方項與速度,是一樣提升穩定度的好訓練;同樣的攻擊手特別是主攻手也能進行這項訓練來改善扣球時手腕包球的感覺!我們可以看看下面這支影片的教學來瞭解這項訓練的進行!

 (影片取自:Youtube_手腕彎舉教學|深度講解示範| Wrist Curl Tutorial )

3. 啞鈴前舉 

啞鈴前舉主要訓練的是三角肌前束的部分,由於三角肌的結構使的它力量是比較無力的部分,然而他卻在排球、棒球等等這類必須有「投擲動作」的運動項目中佔有非常大的功能與地位。在排球項目裡面,攻擊、攔網、接球等等只要需要將手臂「向前抬」的動作都會使用到它。再加上攻擊時因為反作用力的關係,大部分的力量都會聚集在這附近的位置,因此想要避免肩關節的傷害,這樣的訓練可是不可少的喔!
 

 (三角肌前束負責所有手臂向前抬舉的動作,也是容易造成上害的部位。圖片截取自:Youtube_Dumbbell Front Raise)

4. 仰臥姿肱三頭肌伸展 

肱三頭肌主要負責的是將我們的手臂伸直這個動作,在攻擊時或是攔網下壓,甚至接球將手打直都會用到三頭肌,但最主要且直接的就是我們攻擊的「揮臂」的動作了!想要增加攻擊時的力量,三頭肌的訓練當然是少不了的!
 

 (肱三頭肌對於想追求擊球力道的攻擊手來說是一個相當不錯的訓練部位。圖片截取自:Youtube_Dumbbell Supine Triceps Extension)

 
以上這四個簡單的手臂肌力訓練提供給各位球友,在追求跳得更高的同時,也不要忽略了上肢肌肉的重要性!對於初學者或學生來說,也許沒時間沒經濟能力上健身房,但其實一罐大罐的水瓶也能達到訓練效果喔!大家不妨在家裡也試試看這些動作吧!但仍要提醒各位球友,肌力訓練是經過日積月累、一步一腳印慢慢成長的訓練過程,因此切勿一開始就使用相當大的重量去嘗試,以免傷了身體反而得不償失喔!